Pour sécher sans fondre, tu vises un déficit de −300 à −500 kcal/jour, puis tu fixes tes macros dans cet ordre : protéines d’abord (1,8 à 2,2 g/kg), lipides en plancher (0,8 à 1 g/kg), glucides en variable (tout le reste). Pour convertir en grammes : 4 kcal par gramme de protéines ou de glucides, 9 kcal par gramme de lipides.
En bref:
- Estimez votre dépense totale en multipliant le métabolisme de base par un facteur d’activité, en choisissant prudemment votre niveau pour éviter de surestimer vos besoins.
- Visez une perte de 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine ; au-delà, la fatigue et la faim risquent de s’accumuler.
- Pesez vos aliments pendant deux à quatre semaines pour calibrer les portions, puis suivez surtout le poids moyen sur sept jours plutôt que les variations quotidiennes.
- Après deux à trois semaines de suivi, si le poids stagne, réduisez les glucides de 20 à 30 g par jour ou augmentez légèrement votre activité.
- Prévoyez une pause de quelques jours à calories de maintien toutes les quatre à six semaines si la fatigue monte, puis reprenez le déficit.
Table des matières
- Comment calculer tes besoins caloriques avant de fixer tes macros ?
- Pourquoi fixer les protéines et les lipides avant les glucides ?
- Que donnent les macros pour différents profils ?
- Combien de temps dure une sèche et comment la planifier ?
- Comment ajuster tes macros quand ça ne se passe pas comme prévu ?
- Quels aliments et quels menus pour atteindre tes macros en sèche ?
- Comment suivre tes macros sans devenir parano ?
- Ce qu’Antoine recommande vraiment en coaching
- Questions fréquentes
- Sources
Comment calculer tes besoins caloriques avant de fixer tes macros ?
Tout part de ton métabolisme de base (MB), c’est-à-dire ce que ton corps brûle au repos. La formule de Mifflin‑St Jeor est la plus utilisée : pour un homme, MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5. Ce chiffre ne dit rien de ta vie réelle, donc on le multiplie par un facteur d’activité pour obtenir ton TDEE, la dépense énergétique totale. Cette logique « MB × facteur d’activité = TDEE, puis déficit » est détaillée pas à pas dans ce guide de calcul des macros.
| Niveau d’activité | Facteur | Pour qui |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Bureau, très peu de marche |
| Légèrement actif | 1,375 | 1 à 3 séances par semaine |
| Modérément actif | 1,55 | 3 à 5 séances par semaine |
| Très actif | 1,725 | 6 séances par semaine |
| Extrêmement actif | 1,9 | Travail physique en plus de l’entraînement |
Perso, je conseille de viser un cran en dessous de ce que ton ego imagine. On surestime presque toujours son niveau d’activité.
Ensuite vient le déficit. La plage de −300 à −500 kcal/jour par rapport au TDEE correspond à une perte d’environ 0,5 à 1 % du poids de corps par semaine, et c’est ce qui protège le mieux ton muscle.
- Exemple chiffré : pars de ton MB, multiplie-le par ton facteur d’activité pour estimer ton TDEE, puis retire un déficit adapté.
- Déficit choisi : retire entre 300 et 500 kcal à ton TDEE pour obtenir une cible quotidienne.
- Arrondi : arrondis ta cible, pas besoin de viser le gramme près. C’est la moyenne de la semaine qui compte.
Si tu veux t’éviter les calculs à la main, notre calculateur de calories gratuit peut t’aider à estimer tes besoins.
Pourquoi fixer les protéines et les lipides avant les glucides ?
Parce que les glucides sont ta seule vraie variable d’ajustement. Les protéines et les lipides, eux, ont un rôle de protection : tu les verrouilles, et tu joues avec le reste.
Protéines : 1,8 à 2,2 g/kg. C’est ce qui limite la fonte musculaire quand tu manges moins que ce que tu dépenses. Une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine montre que la supplémentation en protéines améliore les gains de force et de masse maigre à l’entraînement en résistance, avec un seuil documenté autour de 1,6 g/kg/jour et des marges pratiques jusqu’à environ 2,2 g/kg chez les pratiquants entraînés. Pour moi, ce chiffre est un plancher, pas un plafond.
Lipides : 0,8 à 1 g/kg. Le plancher de 0,8 à 1,0 g/kg/jour protège tes fonctions hormonales et l’absorption des vitamines liposolubles. Descendre en dessous pour « gratter » des calories, c’est une très mauvaise idée.
Glucides : le reste. Ils nourrissent tes séances, alors tu les gardes le plus haut possible tant que le déficit tient.
- Protéines : 4 kcal/g, priorité numéro un.
- Lipides : 9 kcal/g, plancher à respecter, ni plus ni moins.
- Glucides : 4 kcal/g, on remplit ce qui reste de calories après les deux premiers.
Le repère à retenir : 1,8 à 2,2 g/kg de protéines et 0,8 à 1 g/kg de lipides, glucides = reste. C’est la structure sur laquelle s’appuient les guides pratiques de sèche, et celle que j’applique en coaching.
Côté glucides justement, on a un article sur l’index glycémique en musculation pour savoir quand choisir lesquels.
Que donnent les macros pour différents profils ?
Prenons trois gars avec le même schéma de calcul : TDEE, déficit de 400 kcal, protéines à 2 g/kg, lipides à 0,9 g/kg, glucides = le reste. Ce sont des exemples illustratifs, pas des données de marché.
Pour chaque profil, calcule d’abord le TDEE, puis retire ton déficit.
Avec un poids faible, le budget glucidique reste confortable, ce qui aide à tenir les séances. Dans le cas le plus courant, tu maintiens tes charges tant que les glucides ne descendent pas trop bas. Avec un poids plus élevé, tu as besoin de plus de protéines en valeur absolue, et tes glucides gagnent à être concentrés avant et après la séance.
- Arrondis à 5 ou 10 g près, jamais au gramme.
- Suis la moyenne hebdomadaire, pas le chiffre d’un seul jour.
- Tolère un écart de quelques grammes sur les protéines sans paniquer.
Combien de temps dure une sèche et comment la planifier ?
La durée dépend de ton point de départ et de ta progression. Vise un rythme de perte d’environ 0,5 à 1 % du poids de corps par semaine, comme le rappelle ce calculateur de macros pour la sèche, qui évoque aussi l’intégration de diet breaks. Au-delà, la fatigue et la faim s’accumulent, et ta motivation s’effrite.
Un diet break, c’est une pause de quelques jours à calories de maintenance, placée toutes les 4 à 6 semaines. Tu relâches la pression mentale, tu recharges tes séances, et tu repars. Si tu veux une trame complète, regarde notre programme de sèche.
Exemple de calendrier sur 12 semaines :
- Semaines 1 à 4 : déficit de −400 kcal, calibrage des quantités, premier bilan de poids et de charges.
- Semaine 5 : diet break de quelques jours au maintien, puis reprise du déficit.
- Semaines 6 à 9 : déficit maintenu, glucides ajustés selon la tendance de la balance.
- Semaine 10 : second diet break si la fatigue s’installe.
- Semaines 11 et 12 : dernier sprint, puis sortie de sèche progressive.
Pour la sortie, remonte tes calories progressivement plutôt que de te jeter sur un buffet. Ton corps te remercie, ta balance aussi. Un deload pendant la sèche peut s’intégrer pile au moment du diet break.
Conseil de pro : note ton poids moyen sur sept jours plutôt que la valeur d’un seul matin, c’est la tendance qui décide de tes ajustements.
Comment ajuster tes macros quand ça ne se passe pas comme prévu ?
Le plan de départ est une hypothèse, pas un contrat. Voici comment corriger sans tout chambouler.
- Tu perds plus de 1 % de ton poids par semaine : tu fonds trop vite, donc remonte un peu les glucides ou les calories. Un poids qui s’effondre, c’est souvent du muscle qui part avec.
- Plus rien ne bouge depuis 2 semaines : enlève 20 à 30 g de glucides par jour, ou augmente légèrement ta dépense (pas, cardio léger). C’est le même ordre de grandeur que celui proposé dans ce guide pratique.
- Ta force baisse : concentre tes glucides autour des séances et vérifie d’abord que tes protéines tiennent la route.
- À suivre en parallèle : poids du matin, mensurations, charges soulevées.
Sur une prise de décision, j’attends deux à trois semaines de données avant de toucher à quoi que ce soit, parce que l’eau dans le corps fait trembler la balance d’un jour à l’autre.
Conseil de pro : modifie une seule chose à la fois (glucides ou dépense), sinon tu ne sauras jamais ce qui a fonctionné.
Quels aliments et quels menus pour atteindre tes macros en sèche ?
Pas besoin de manger du poulet-riz tous les jours en pleurant. Voici ce que je mets dans mon assiette.
- Protéines maigres : blanc de poulet, dinde, poisson blanc, œufs, skyr, fromage blanc.
- Bons lipides : huile d’olive, avocat, amandes, saumon, œufs entiers.
- Glucides performants : riz, flocons d’avoine, patate douce, pain complet, fruits.
- Menu type matin : œufs, flocons d’avoine, fruit. Notre article sur le petit déjeuner de sèche détaille cette base.
- Pré/post séance : une source de glucides facile à digérer plus une portion de protéines (une whey fait très bien le travail).
- Soir : poisson ou volaille, légumes à volonté, un peu de féculents selon ton budget glucides.
Je te conseille le batch cooking le dimanche, une balance de cuisine pendant les premières semaines, et des substitutions rapides avec une whey quand le temps manque. Si tu es sensible au lactose, regarde notre guide sur la whey sans lactose.
Pour les compléments, la créatine est un bon allié mais ce n’est pas une obligation. Perso, je prends la Creapure Nutripure avec le code 0519891607, et on t’explique comment mélanger créatine et whey sans te prendre la tête.
Comment suivre tes macros sans devenir parano ?
Le suivi sert à calibrer, pas à te faire flipper.
- Pèse tes aliments pendant 2 à 4 semaines, le temps d’apprendre à reconnaître tes portions. Ensuite, tu relâches un peu.
- Journalise dans une application pour voir tes calories et tes macros d’un coup d’œil, comme le recommande cet outil de calcul, qui insiste aussi sur la moyenne de la semaine plutôt que l’obsession quotidienne.
- Tolère ±5 à 10 g sur les protéines, ça ne ruine rien.
- Pars du bon point de départ : notre calculateur de déficit calorique et notre calculateur de calories te donnent la base à suivre.
Ce qu’Antoine recommande vraiment en coaching
Ma règle d’or ne change pas : protéines d’abord, lipides plancher, glucides variable. Répartis tes protéines dans tes repas de la journée, plutôt que de tout miser sur un énorme shaker le soir. En coaching, mes stacks de base sont la whey Raptor + Nutripure, la créatine Creapure Nutripure et le magnésium bisglycinate Nutripure, rien de magique, juste de la constance. Les compléments n’ont jamais remplacé l’assiette.
— Antoine
Cet article constitue une information générale et ne remplace pas l’avis d’un médecin qualifié. Consultez un professionnel de santé qualifié à propos de votre cas personnel avant d’agir sur la base de ce contenu.
Questions fréquentes
Comment sécher tout en prenant du muscle ?
C’est possible surtout si tu débutes ou reprends l’entraînement, avec un déficit modéré, des protéines hautes et une progression de charges régulière. Plus tu es avancé, plus ça devient lent et délicat. Reste sur un déficit léger plutôt que de couper brutalement.
Quel ratio protéines, lipides et glucides en sèche ?
Il n’existe pas de ratio fixe en pourcentage : on fixe d’abord les protéines (1,8 à 2,2 g/kg) et les lipides (0,8 à 1 g/kg), puis les glucides complètent les calories restantes. C’est la logique qu’on retrouve dans ce guide pratique.
Est-il possible de manger 200 g de protéines par jour ?
Oui, c’est tout à fait faisable pour un pratiquant lourd, et cela entre dans la fourchette de 1,8 à 2,2 g/kg. Pour un gabarit plus léger, c’est généralement inutile. Cale-toi plutôt sur ton poids de corps.
Combien de glucides garder en sèche ?
Tout ce qui reste une fois tes protéines et tes lipides placés. Si la perte de poids s’arrête, retire 20 à 30 g par jour, pas plus. Garde-les en priorité autour de tes séances.